Гимнастика для беременных (вторая половина беременности)
Для здоровья вас и вашего ребенка, к родам
нужно подготовиться заранее, путем выполнения
специальных упражнений. Гимнастические
упражнения направлены на тренировку суставов и
мышц тазовой мускулатуры и подготавливают их к
той работе, которую они будут выполнять во время
родов.
Третий комплекс (срок беременности от 24 до 32
недель)
Прежде чем приступить к упражнениям, немного
пройдитесь размеренным шагом. Затем примите
основную стойку: пятки соприкасаются, носки
слегка развернуты, руки без напряжения опущены,
спина выпрямлена, голова прямо.
1-е упражнение
Встаньте в основную стойку, руки на поясе.
На вдохе отведите локти назад, поднимите голову,
слегка прогните туловище. На выдохе вернитесь в
исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
2-е упражнение
Встаньте в основную стойку, руки на поясе.
Равномерно дыша, выставьте ногу вперед и в
сторону, затем согните ее в колене, при этом
другая нога удерживается на носке. После этого
вернитесь в исходное положение (спину держите
прямо). Повторите 2 – 3 раза поочередно каждой
ногой.
3-е упражнение
Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На
выдохе наклонитесь вперед, на вдохе вернитесь в
исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
4-е упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе
наклонитесь к правой ноге, расслабив мышцы
плечевого пояса. На вдохе вернитесь в исходное
положение. Повторите 3 – 4 раза попеременно в
каждую сторону. Выполняйте упражнение со слегка
согнутыми ногами.
5-е упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки у груди
согнуты в локтях. На вдохе поверните туловище
влево, разведя руки в стороны. На выдохе
вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3
раза поочередно в каждую сторону.
6-е упражнение
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль
туловища. На вдохе поднимите таз и втяните мышцы
заднего прохода. На выдохе опустите таз и
расслабьте мышцы. Повторите 3 – 4 раза.
7-е упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно
дыша, поднимите правую ногу, слегка согнув в
колене, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 2 – 3 раза поочередно каждой ногой.
8-е упражнение
Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, ноги
вытяните. Равномерно дыша, согните ноги в
коленях, затем разведите колени и снова
соедините их, после чего вернитесь в исходное
положение. Повторите 3 – 4 раза.
9-е упражнение
Ходьба (30 – 40 секунд). Темп умеренный, дыхание
глубокое, туловище и руки расслаблены.
Четвертый комплекс (срок беременности от 32
до 36 недель)
Прежде чем приступить к упражнениям, немного
пройдитесь размеренным шагом. Затем примите
основную стойку: пятки соприкасаются, носки
слегка развернуты, руки без напряжения опущены,
спина выпрямлена, голова прямо.
1-е упражнение
Встаньте в основную стойку. На вдохе разведите
руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. На
выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите
3 – 4 раза.
2-е упражнение
Встаньте в основную стойку, руки на поясе.
Равномерно дыша, выставьте ногу вперед и в
сторону, согните ее в колене (другую удерживайте
на носке), затем выпрямитесь и вернитесь в
исходное положение. Повторите поочередно каждой
ногой 2 – 3 раза. Туловище держите вертикально,
спину – прямо.
3-е упражнение
Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями
вверх. На выдохе поверните туловище влево( таз
неподвижен), положите правую ладонь на левую. На
вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2
– 3 раза поочередно в каждую сторону.
4-е упражнение
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль
туловища. На вдохе поднимите таз и втяните мышцы
заднего прохода. На выдохе опустите таз и
расслабьте мышцы. Повторите 3 – 4 раза.
5-е упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно
дыша, поднимите правую ногу, слегка согнув в
колене, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 2 – 3 раза поочередно каждой ногой.
6-е упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно
дыша, согните ноги в коленях, приближая их к
животу, затем, поддерживая ноги руками, разведите
колени в стороны, после чего сведите колени
вместе и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3 – 4 раза.
7-е упражнение
Ходьба в умеренном темпе с расслабленными руками
и туловищем. Дыхание углубленное.
Продолжительность ходьбы 30 – 40 секунд.
Дополнительные упражнения. Помимо этих
упражнений, начиная с третьего месяца и до
последней трети беременности рекомендуются
также упражнения:
Попеременное поднимание ног в положении лежа на
спине
Нельзя поднимать одновременно обе ноги, так как
это может вызвать сильное напряжение мышц и
спровоцировать выкидыш.
Сидение на корточках
Прекрасное упражнение, тренирующее мышцы таза и
суставов ног. Выполняя это упражнение,
придерживайтесь за ножку стола или стула.
Поза «портняжки»
Сядьте на пол, положите руки на внутренние
стороны коленей и прижмите ими колени к полу.
«Поза кошки»
Встаньте на четвереньки. Выгните спину и
опустите голову – «кошка сердится». Затем спину
вогните, голову поднимите и посмотрите вперед.
Это упражнение способствует развитию
подвижности позвоночника и подготавливает
положение, необходимое для процесса родов.
Выпрямление позвоночника: встаньте прямо,
положите на голову книгу и постарайтесь ее
удержать в течение некоторого времени. Вы
заметите, что для этого вы автоматически примите
правильную осанку; встаньте (ноги вместе),
прижавшись лопатками к стене, и попробуйте
постоять в такой позе некоторое время. Спина
выпрямится. Эти упражнения направлены на
предупреждение искривления позвоночника, так
как во время беременности у женщин нередко
наблюдается нарушение осанки.
Помните, что помимо специальных упражнений,
дополнительную физическую нагрузку и хорошее
настроение обеспечивают продолжительные
прогулки на свежем воздухе (не менее двух часов в
день). Хорошо, если у вас есть возможность гулять
в парке, в лесу, около водоема. Кто знает, быть
может, именно созерцание природы поможет вам
настроится на ощущение растущей внутри вас
жизни.
