Послеродовой
период – идеальное время для улучшения привычек
питания, особенно если вы кормите грудью. Ешьте
по возможности натуральные продукты, наиболее
близкие к своему естественному состоянию. Чем
меньше на них воздействовали, тем лучше.
· Готовьте простые блюда и закуски.
· Кормление грудью – отличное время, чтобы
расслабиться и поесть. Так что каждый раз при
кормлении малыша захватите с собой что-нибудь
попить и перекусить
· Заготовьте замороженные блюда на те дни, когда
не будет возможности заниматься готовкой.
· Попросите друзей и родственников, чтобы они
приносили еду вместо подарков для малыша!
· Дневное потребление калорий должно составлять
около 1200 ккал.
· Кормящая мать должна увеличить потребление
пищи на 450 ккал в день
· Женщины, кормящие более 6 месяцев должны
увеличить потребление пищи еще дополнительно на
200 ккал в день (итого +650 ккал в день).
· Нужно избегать никотин (включая пассивное
курение) в период кормления, т.к. он может
увеличить риск респираторных заболеваний у
малыша, а также уменьшить количество молока у
вас.
· Натуральные средства, такие как травы и
травяные чаи могут повлиять на на питание и
кормление. Всегда советуйтесь с врачом, прежде
чем начнете их употреблять.
· Вегетарианское питание обычно бедно
витаминами В12, D и кальцием. Возможно они
понадобятся дополнительно.
· Если вы кормите грудью, помните, что вы все еще
едите за двоих.
· Заботьтесь о себе. Это означает регулярные
приемы пищи, без пропусков. Вам же нужна энергия!
· Выбирайте здоровые и питательные продукты.
Старайтесь есть маленькими порциями каждые 3
часа (как делает младенец), а не обильно есть 3
раза в день.
· Питайтесь так, чтобы поддерживать свой
энергетический баланс, способствовать
восстановлению, вырабатывать достаточно молока
для кормления и скидывать лишние килограммы.
· Продукты на выбор: сложные углеводы, такие как
цельнозерновой хлеб и крупы, дикий рис и
разнообразные фрукты и овощи.
· Количество жира должно быть менее 30% от
потребляемых калорий.
· Большинство женщин очень хорошо питаются во
время беременности. Постарайтесь продолжать
такое же здоровое питание и после родов.
· После родов и особенно в период кормления
грудью ваш организм нуждается в дополнительном
кальцие, фолиевой кислоте, железе, магнии,
витаминах А, В6, С, D и цинке.
· Жирорастворимые витамины могут накапливаться
и достигать токсичного уровня в организме, если
их потреблять в огромных количествах. Это
относится к витаминам А,D, E и К.
Для примера:
Генриетта пришла в офис через 9 месяцев после
родов.
«Не могли бы вы мне порекомендовать хорошие
витамины?» - спросила она. «Последнее время я себя
чувствую такой разбитой».
Во время беседы выяснилось, что Генриетта
пыталась сбросить вес, набранный во время
беременности. Она пыталась этого добиться,
ежедневно пропуская завтрак и обед. К сожалению,
когда приходило время ужина, она была так
голодна, что съедала несколько добавок и
продолжала перекусывать до самой ночи. Ее
перекусы состояли в основном из жирных продуктов
с повышенным содержанием сахара ( чипсы,
мороженое, печенье) – это ведь были ее любимые
лакомства. До сих пор она вставала 3 раза ночью
для кормления ребенка, недавно у нее
восстановились месячные. Мы с ней обсудили ее
потребности в пище, цели и как из достичь. Также
мы посвятили время обсуждению стратегий
похудения и необходимого количества витаминов и
минеральных веществ для кормящих матерей.
СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА
· Не торопитесь сбросить вес, набранный за время
беременности. Чем дольше вы теряете вес, тем
больше вероятность, что он не вернется снова.
· Диеты редко помогают, а вот изменение поведения
– да. Имеется в виду, что вы должны изменить то
как, что и когда вы едите.
· Не покупайте подукты с высоким содержаним жира
и калорий, которые вы скорее всего будете жевать
поздними вечерами. Избегайте чипсов, мороженого,
шоколадных батончиков, конфет и т.д.
· Не рекомендуется применять жидкие и очень
строгие диеты, а также медицинские препараты для
снижения веса.
· Регулярное употребление в пищу маленьких
порций способствует похуданию.
· Потеря более 1 кг в месяц (2 кг – это слишком) не
рекомендуется, т.к. может спровоцировать: -
Возрастание усталости, - Уменьшить количество
вашего молока.
· Ваш вес – показатель качества вашего питания.
Если он падает слишком быстро – вы потребляете
недостаточное количество калорий. И наоборот,
если вес остается большим.
ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ
· Рекомендуемое количество выпиваемой жидкости
– 8 стаканов в день. Лучше выбирать фруктовые
соки, молоко и воду. Простое правило – пить, чтобы
утолить жажду (если ваша моча темно-желтого
цвета, то выпивать надо больше; если она
светло-желтая или прозрачная, то пьете вы
достаточно).
· Вам потребуется пить больше воды, если у вас
родились близнецы или тройняшки.
· Ограничьте потребление кофеина тремя чашками в
день. Кофеин может вызвать сильное сердцебиение,
беспокойство, перевозбуждение и уменьшает
потребление организмом кальция.
· Кофеин передается через молоко матери ребенку
и остается в его организме на много часов.
Уменьшите потребление кофеина (кофе, чай, кола,
шоколад, какао, чай со льдом) до 1-2 порций в день,
чтобы избежать перевозбуждения младенца и
трудностей с его сном.
· Избегайте алкоголя когда кормите грудью. Он
может снизить рефлекс. Алкоголь может изменить
вкус молока.
· Жидкие добавки и питательные напитки можно
выбрать, если вы пропустили прием пищи. Обычно
такие напитки содержат смесь витаминов,
минералов, белок, жир и углеводы.
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
· Всегда лучше всего получать витамины из хорошо
сбалансированного питания, чем с помощью
добавок.
· Обязательно проконсультируйтесь с врачом о
виде и дозе витаминных добавок, если вы
собираетесь их принимать.
Кальций
· Достаточное количество кальция особенно важно
при кормлении грудью. Иначе ваши кости начнут
терять кальций и возникнет риск остеопороза в
будущем.
· Матери, которые не пьют молока, должны получать
кальций из других источников (йогурт, сыр,
брокколи, шпинат, миндаль, сардины,
консервированный лосось, тофу или кальциевые
добавки).
Фолиевая кислота
· Ее нужно принимать во время попыток
забеременеть и после родов.
· Содержится в печени, листовой зелени и
дрожжевых продуктах.
Железо (нужно для борьбы с усталостью при анемии)
· Продолжайте прием тех витаминов, что принимали
до родов, начните принимать добавки железа или
увеличьте потребление красного мяса, бобов,
шпината и нута.
· Железо лучше всего усваивается из немолочных,
богатых кальцием продуктов (брокколи, миндаль)
или из продуктов, содержащих витамин C
(цитрусовые, помидоры) .
Магний
· Содержится в орехах, молочных продуктах,
зародышах пшеницы и крупах, зеленых листовых
овощах, морепродуктах.
Витамин А
· Содержится в молочных продуктах, зеленых
листовых и желтых фруктах и овощах.
Витамин В6
· Содержится в свинине, говядине, рыбе, потрохах,
семенах и цельных зернах.
Витамин С (важен для восстановления)
· Некоторые водорастворимые витамины, включая
витамин С теряются при варке в воде. Ешьте сырые
фрукты и овощи (апельсины, дыни, брокколи,
помидоры, болгарские перцы).
Витамин D
· Содержится в лососе, тунце, печени, яичных
желтках и «усиленном» молоке.
Важные вещества
Клетчатка ( 4-6 порций в день)
· Клетчатка очень важна для того, чтобы заставить
ваш кишечник работать. Ее источники: овощи
(брюссельская капуста, капуста, морковь,
кукуруза, зеленая фасоль, салат); зерновые
(коричневый рис, овсянка, цельные зерна пшеницы и
ржи, необработанные отруби); фрукты (яблоки,
абрикосы, инжир, апельсины, груши, сливы, изюм);
сушеные бобы (нут, фасоль, чечевица, соя).
Белок (2-3 порции в день)
· Белок необходим для вашего восстановления и
выработки молока. Выбирайте постное мясо, молоко,
тофу, бобовые, яйца или сыр.
