Один
из основных вопросов, который интересует молодых
мам, которые поправились от родов, — это, как
вернуть себе хорошую физическую форму, былую
стройность и гибкость, избавиться от родовых
растяжек и рыхлости кожи и т. д.
Достичь этой цели не так уж сложно, важно не
лениться и после выписки из родильного дома в
первые 8 недель так организовать свой режим дня,
чтобы домашняя работа и забота о ребенке
чередовалась с отдыхом, обязательным
пребыванием на воздухе (не менее 2 ч в день) и
физическими упражнениями.
Обязанность каждой молодой матери по отношению к
себе — найти возможность для гимнастики: если во
время беременности можно найти массу причин ее
не делать, то после родов отстраняться от
физкультуры — только вредить себе. Поэтому для
физкультуры важно использовать любое свободное
время, когда молодая мама не слишком утомлена и
может сосредоточиться и когда никто не будет ее
отвлекать.
Прежде чем говорить о самих физических занятиях,
следует сказать об их несомненной пользе для
молодой мамы, ведь ее здоровье — это залог
благополучия малыша, которому требуются ее
внимание, силы, забота. Уставшая и измученная
мать не способна полноценно заниматься ребенком,
т. к. сама нуждается в опеке и внимании.
Недостаток движения часто ухудшает состояние
здоровья женщины не только в период
беременности, затрудняет роды, но и осложняет
самочувствие в период после родов. двигательная
активность обеспечивает более полноценное
восстановление после родов, зато недостаток
движений неминуемо приводит к ухудшению
здоровья в целом.
Физические упражнения — это вид активного
отдыха, поэтому, прежде чем приступать к ним,
следует прилечь в тихой комнате, поспать, чтобы
устранить усталость, иначе зарядка только
ухудшит самочувствие и не даст никакого
положительного результата. для того чтобы
гимнастика оказывала полезное воздействие, не
обходима дополнительная сосредоточенность.
Заниматься с прерыванием (между дел) или чисто
механически, не прочувствовав движения, не имеет
смысла.
Систематическое выполнение молодыми мамами
физических упражнений очень полезно. Гимнастика
вызывает нагрузку на работающие мышцы, и это
сопровождается расширением питающих сосудов.
Расширение кровеносных сосудов происходит также
и в прилегающих органах. Такая гимнастика,
связанная с преимущественной нагрузкой на мышцы
тазового дна и на мышцы, близко к ним
расположенные, приводит к лучшему питанию
органов малого таза. Женщинам, недавно ставшим
мамами, совершенно необходимо восстановить
нормальную работоспособность этих органов.
Физические упражнения, при которых сокращаются и
расслабляются мышцы брюшного пресса, помогают
периодическому повышению и понижению
внутрибрюшного давления. Такая гимнастика
вызывает поочередно то уменьшение, то увеличение
нагрузки на дно малого таза, в результате чего
мышцы таза рефлекторно сокращаются (двойной
эффект).
Основной целью гимнастики в период
послеродового отпуска является укрепление мышц
и связочного аппарата таза и позвоночника;
восстановление стройности фигуры;
предупреждение возможности загиба матки.
Комплекс 1
После утреннего пробуждения молодым мамам
рекомендуется выполнять следующие упражнения.
1. Исходное положение — лежа на спине, ноги
согнуты в коленях, ступни на постели параллельно
на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке.
Свободно прогните позвоночник в пояснице над
постелью, а потом плотно прижмите его к постели.
При этом должны хорошо работать тазобедренные
суставы. Дыхание свободное, равномерное.
Повторите движения 3—5 раз. Постепенно, с
нарастанием тренированности, доведите
количество повторений до 10—42 раз выполняйте
движения с большим усилием.
2. Исходное положение — то же. Скользя ступнями по
постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и
повернитесь на правый бок. Вернитесь в и. п. и
выполните упражнение с повтором на левый бок.
Повторите движение 2—3 раза в каждую сторону.
Каждая женщина, даже будучи очень занятой, всегда
может уделить 2—4 мин для подобного перехода от
сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует
укреплению нервов и улучшению кровообращения.
Если есть время, следует уделить 15—20 мин (1—2 раза
в день) физкультуре, индивидуально подобрав себе
упражнения из предлагаемых ниже.
Комплекс 2
Этот комплекс физических упражнений рассчитан
на женщин после выписки из родильного дома и до 10
дня после родов.
1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль
туловища. Согните руки в локтевом суставе;
упираясь ногами, приподнимите грудную клетку —
вдох; вернитесь в исходное положение, расслабьте
все мышцы — выдох. Повторите 3—4 раза.
2. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль
туловища. Приподнимите голову, подбородком
коснитесь груди, стопы согните (подтяните на
себя). Правой рукой подтянитесь к левой стопе.
Вернитесь в и. п. Повторяя упражнение, левой рукой
тянитесь к правой стопе. Возвращаясь в и. п.,
расслабьте все мышцы, дыхание не задерживайте.
Повторите 2—З раза каждой рукой.
З. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль
туловища. Поочередно согните правую, затем левую
ноги в коленных и тазобедренных суставах,
скользя стонами. Опираясь на руки и стоны,
поднимите таз, втяните тазовое дно и переднюю
стенку живота. Опустите таз, поочередно
разогните ноги и расслабьте мышцы. Повторите 4— 5
раз.
4. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль
туловища. Опираясь на пятки, затылок и плечевой
пояс, поднимите таз и прогните спину, ноги не
сгибайте в коленных суставах, сильно втяните
тазовое дно, вернитесь в и. п., расслабьте мышцы.
Повторите 4—5 раз.
5. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль
туловища. Разведите руки в стороны — вдох,
вернитесь в и. п. — выдох. Повторите 3— 4 раза.
6. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль
туловища. После глубоко го вдоха на выдохе
поднимите правую, прямую ногу до вертикального
положения, опустите — вдох. Повторите 5—6 раз
каждой ногой.
7. Исходное положение лежа на животе, руки
вытяните вперед. Поднимите прямую правую ногу,
опустите, повторите левой ногой, затем поднимите
обе ноги вместе, опустите. Дыхание не
задерживайте. Повторите 3—4 раза.
8. Исходное положение — встаньте на четвереньки
(коленно-локтевое). На вдохе втяните живот и
промежность, держите 3—4 счета, затем рас слабьте
— выдох. Повторите 5—б раз.
9. Исходное положение — коленно-локтевое (на
четвереньках). Поднимите прямую правую ногу
назад и вверх, затем согните ее и подтяните к
животу, вернитесь в и. п. Повторите 3—4 раза каждой
ногой.
10. Исходное положение — стоя на коленях, руки
вдоль туловища. Разведите руки в стороны, слегка
разогните корпус — вдох, опустите руки — выдох.
Повторите 3—4 раза.
11. Исходное положение — стоя на полу, стоны
вместе, ладони на затылок, локти разведены.
Поверните корпус вправо с одновременным
отведением правой руки, вернитесь в и. п.
Повторите поворот влево с отведением левой руки,
вернитесь в и. п. Повторите упражнение 4 раза в
каждую сторону.
12. Исходное положение — стоя лицом к спинке
стула, руками держитесь за спинку, пятки вместе,
носки максимально разведены. Поднимитесь на
носки, втяните промежность, держите 3—4 счета,
вернитесь в и. п. дыхание не задерживайте, корпус
не наклоняйте вперед. Повторите упражнение б—8
раз.
13. Исходное положение — стоя. Расслабьте мышцы
плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания,
на выдохе вытяните переднюю брюшную стенку.
Повторите 4—5 раз.
14. Исходное положение — стоя боком к спинке
стула, рукой держитесь за спинку. Отведите ногу
вперед, в сторону, назад. Переводя ногу в
положение назад, старайтесь не касаться носком
пола. Затем вернитёсь в и. п. Повторите упражнение
другой ногой. Повторите 4—5 раз каждой ногой.
15. Исходное положение — стоя лицом к спинке
стула, держаться руками за спинку. Полное
приседание на выдохе, колёни прижмите друг к
другу, промежность втяните в себя. Вернитесь в и.
п. Повторите 4—5 раз.
16. Исходное положение — стоя спиной к стенке;
пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены,
руки вдоль туловища. Разведите руки в стороны
фуки скользят по стенке — вдох, возвращаются в
исходное положение — выдох). Повторите 4—5 раз, не
отходя от стенки.
Необходимо знать, что вечером, непосредственно
перед сном, полезны упражнения на расслабление
мышц, а движения, требующие сильного физического
напряжения, перед сном делать не рекомендуется,
для них лучше выбрать время в течение дня.
Занятия должны продолжаться не менее 15 мин,
желательно — 2—3 раза в день. Неплохо, если есть
возможность позаниматься 40 мин. Регулярное
выполнение разнообразных упражнений не только
придаст телу стройность и силу, но и поможет
избавиться от многих болезней. Кроме того,
постоянные физические упражнения после родов
позволяют женщинам улучшить свое настроение,
избавиться от лени и сонливого состояния
(которое часто сопровождает молодых мам), от
чувства общего утомления и напряженности.
Выполняя гимнастику, следует соблюдать
некоторые правила:
• не делайте упражнения чисто механически,
осознавайте свои движения, прочувствуйте свое
тело;
• выполняйте гимнастику не спеша,
сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая
дыхания.
Каждая молодая мама, прежде чем приступать к
тренировке, должна знать, что наиболее высокая
физическая работоспособность приходится на
определенные часы: с 10 до 12 и с 16 до 19 ч. Имен но на
это время можно планировать не только
физкультуру, но и трудоемкие домашние дела, чтобы
не чувствовать себя разбитой. Физические
нагрузки в другие часы сильно утомляют организм
и способны ухудшить самочувствие, не давая
возможности полно ценно заниматься маленьким
ребенком.
для занятий физическими упражнения советуем
выбрать определенное время, строго повторяя изо
дня в день чередование труда и отдыха. Привычка к
распорядку в целом облегчит жизнь мамы и сделает
приятным времяпрепровождение с малышом
